運動を続けるのって難しい
私はと言えば、
- 張り切りすぎると続かない
- きつい運動はしたくない
- ヨガを始めてもヨガマットを開くことが面倒
という体たらく
そんな私がかれこれ5カ月続いているのが「ながら筋トレ」
このながら筋トレが私にピッタリで挫折する気がしないのです
このながら筋トレを始めるきっかけになったのは、なかやまきんにくんのYouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV【The Muscle TV】」の中の、世界で一番楽な筋トレシリーズに出会ったこと
↓こちらです
今回の内容は、この世界で一番楽な筋トレシリーズを参考にして、自分なりの継続の方法を書いていきたいと思います
「ながら筋トレ」ってなに？ 続けることを目標とした筋トレ
まず「ながら筋トレ」とはなにか
言葉の通り、何かをしながら行う筋力トレーニングのこと
- 洗濯物を干しながら
- 歯磨きしながら
- ヘアドライヤーで髪を乾かしながら
- 迷惑電話を受けながら
- 電子レンジ調理の出来上がりを待ちながら
などなど、何かをしながら簡単な筋トレをするのです
- 手がふさがっているときはスクワットやレッグランジ、レッグカール
- 手が空いているのならば腕ツイストや腕ダッシュ
- 待ち時間などには前屈や肘膝クロス
とかね
最初はどんなものでもいいと思います
筋トレをしたことがないのならばなおさら、難しい動きは避けて簡単なことを続ける、これに徹するのです
続けることを目標にすればいい
だって、続かなければ激しい筋トレでも簡単な筋トレでも変わらないですから
慣れてきて続けることが出来るようになったとしても、無理はしない
負荷を少し上げる程度にしてとにかく挫折しないことに徹する
やることはこれだけです
ながら筋トレを毎日続けるコツ 「10回または10秒でいい」
このながら筋トレの一番のポイントは、一つの種目を10回または10秒取組めばいい、というところ
難しいことは考えずにとにかく10回
とにかく続けることが一番の目標なので、10回または10秒やればいい、と決めて、10回または10秒取り組めばその日のノルマは達成したことにすればいいのです
その10回が×１種目でもいいし×５種目でもいい
今日は筋トレ忘れていた！という日は寝る前の歯磨きの時にスクワット10回
朝スクワット10回したけどレンジの温めを待つ時間がもったいないな、という時は肘膝クロス10回＋レッグカール10回
これでいいのです。頑張りすぎて挫折してしまうより、10回を毎日
一度もやらなければ０回
でも、1日たった10回を1週間続けたら70回
これってすごいとおもいませんか？
何もしなかった一年と10回を続けた1年、当然差が付きます
簡単な筋トレってなにをすればいいの？
では、簡単な筋トレってなんなのでしょうか
内容は何でもいいと思っていますが、例えば
- 下半身：スクワット（もも前部）レッグカール（もも裏部）レッグランジ（お尻）
- 上半身：腕回し（背中、肩）腕ダッシュ（肩回り）腕フライ（バストアップ）腕ツイスト（腕）
- 体幹部：前屈（腰、背筋）肘膝クロス（腹筋）
など
最初のうちは負荷は軽くしておくといいと思います
私は、座ったり寝転んだりする運動が向ていないので（すぐさぼるから）、立った状態で行えてしかも簡単な筋トレばかりしています
スクワットはひらがなの「く」の字くらいに膝を曲げるだけ
腕ダッシュはひじを90度に曲げて大きく前後にふるだけ
これらを10回するだけで体が温まってくるので、筋肉に効いているのだと思います
私は、寒い時期に腕ダッシュをして身体を温めていました
試しに今、腕ダッシュを10回してみてください、温まってきませんか？
今10回やった方
はい、もうこれだけで今日のノルマは達成
「10回でいい」の落とし穴？ 10回では終われないモチベーションになる
私がこのながら筋トレを始めてから、かれこれ５カ月ほど経ちます
まだ続いています
ヨガマットを開くことすら面倒だと思っている私が継続中
これはどういうこと？
それは、1日10回でいいから
目標は低く、続けることを重視しているから
でも、この「10回」というノルマはなかなか絶妙な回数だと思います
なんだかんだ言って始めたらそれ以上続けてしまう
私は、10回のつもりが、歯磨きをしている間スクワットを続けてしまっている
これは
- テスト期間中に「少しだけ…」と思って開いたマンガを最後まで読み切ってしまう
- お酒を飲みながら「少しだけ…」と思いながら延々とおつまみを食べてしまう
- ママ友と「少しだけ…」と思いながらおしゃべりを続けてしまう
といったような感覚と似ています
始めたらやめることのほうが難しいという事でしょうか？
「10回」でいいのですがもちろん10回以上でもいいので、回数が多くても問題ないですし、むしろ多いほうがいいような気がしています
始めたもん勝ち、ということになるでしょう
まとめ
「1日10回」でいい「ながら筋トレ」
初めて見ると気付けば10回以上筋トレしているはず
運動不足による、肩こり腰痛の解消、運動不足の解消、ストレスの解消のきっかけになればうれしいです
